Tweet
Özellikle yüksek kolesterolün üstesinden daha kolay gelmenin yollarını öğrenmek ister misiniz?
Dilara Koçak
Bazı danışanlarımız, kliniğimize gelinceye kadar, düşük kolesterollü diyetin, yulaf ezmesi, salata ve haşlanmış tavuk yemekten ibaret olduğunu düşünüyor. Oysa kolesterolü düşürmeye yardımcı olacak lezzetli yollar da var. İşte bu konuya açıklık getirmek ve özellikle yüksek kolesterolün üstesinden daha kolay gelmenin yollarını paylaşmak amacıyla, bugünkü yazıyı meslektaşım Dyt. Gamze Şanlı ile birlikte hazırladık.
Meyve ve kuru yemişlere evet, tam yağlı peynirlere hayır
Kolesterolü yüksek olan bireylerin, akşam yemeği öncesi yapılan ara öğün için, tuzlu krakerler ve tam yağlı peynirleri (doymuş yağ oranları oldukça yüksek) seçmek yerine meyve ve fındık, badem gibi kuru yemişleri tercih etmeleri daha yerinde olacaktır. Günde 10 - 15 adet badem tüketimi, LDL (kötü huylu) kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olur. Aslında, ceviz de HDL (iyi huylu) kolesterolünüzü yükselterek, size faydalı olacaktır.
Kokteyller yerine kırmızı şarabı tercih edin
Araştırmalar, makul derecede şarap tüketiminin HDL kolesterolü artırabileceğini gösteriyor. Ancak HDL’si düşük olan bireyler, -hiç alkol tüketmiyorlarsa-, artırmak için alkol almaya başlamasın. Margarita veya meyve suyuyla karışık alkollü içkilerin karbonhidrat içerikleri yüksektir. Kırmızı şarabın, karbonhidrat oranı margaritanın 10’da biri kadardır. Ayrıca kırmızı şarabın antioksidan kapasitesi yüksek olduğu için bundan da faydalanmış olursunuz ancak tabii ki, burada bir şişeyi bitirmenizden bahsetmiyoruz. Amerikan Kalp Sağlığı, kadınların bir kadeh, erkeklerin iki kadehi aşmamasını öneriyor.
Kroton yerine ceviz tüketin
Kendinize sağlıklı bir salata hazırlamak için; krotonlarınızı (fırınlanmış kıtır ekmek), yine çok lezzetli olan cevizle değiştirmeniz doğru olacaktır. Ceviz, çoklu doymamış yağ asitleri içerir ve bu yağ asitleri, LDL (kötü huylu) kolesterolü düşürüp, HDL (iyi huylu kolesterolü) yükseltici etki gösterir.
SALATALAR YARARLIDIR, SOSLARI DEÐİL
Günümüzde, artık hemen herkes, salatasına yağlı soslar eklemenin, yürüyüş yaparken sigara içmekle eşdeğer olduğunu biliyor. Çünkü her iki alışkanlık da, yararı yok ediyor. Salata soslarının yelpazesi oldukça geniştir. Ancak, sosları etiketlerini okuyarak seçmenizi, özellikle kolesterolünüzü düşürmeyi (veya kontrol etmeyi) amaçlıyorsanız, sos olarak sirke ve / veya limon kullanmanızı öneririm. Zeytinyağı miktarını abartmamakta da fayda var.
Hazır cipsler yerine, light çıtır cipsler
Hazır cipsler yerine, evde yapılmış popcorn ve özel tarifimiz olan light çıtır cipsleri tercih edebilirsiniz. Böylece daha az doymuş yağ ve kolesterol alırsınız.
Light çıtır cips
* 2 adet yufka n 1/2 paket light labne
* Dereotu n Yarım çay bardağı su
İki yufka arasına labneyi sulandırarak sürün, kıyılmış dereotu serpin. Mantı büyüklüğünde kare kare kesin ve fırınlayın. Dilerseniz zeytin ezmesi ve domates ile de yapılabilir.
EV YAPIMI POPCORN
Patlamış mısırın lif oranı oldukça yüksektir. 1 yemek kaşığı sıvı yağ, yarım bardak mısır ekleyip, orta ateşte tencereyi hafifçe sallayarak mısırları patlatın. 1/4 çay kaşığı tuz, 1/4 çay kaşığı istediğiniz baharatları ekleyebilirsiniz.
YOÐURTLA YAPILAN ET / SEBZE SOSLARI
SOS 1
* 1 yemek kaşığı light yoğurt
* 1 tatlı kaşığı hardal
* 1 çay kaşığı keten tohumu
* Nane,kekik
Yapılışı: Tüm malzemeler karıştırılacak.
SOS 2
* 1 yemek kaşığı light labne peynir
* 1 yemek kaşığı light yoğurt
* 1 tatlı kaşığı avokado içi
* Nane, kekik, pul biber
Yapılışı: Tüm malzemeler karıştırılacak.
SOS 3
* 2 yemek kaşığı light yoğurt
* 1 tatlı kaşığı ince çekilmiş ceviz
* Yarım diş sarımsak
* 1 yemek kaşığı ince kıyılmış dereotu
Yapılışı: Tüm malzemeler karıştırılacak.
HANGİ SOS KAÇ KALORİ?
Salata sosu Ölçü Kalori
Rokfor 2 yemek Kaşığı 155
İtalyan Sos 2 yemek kaşığı 160
İtalyan (düşük kalorili) 2 yemek kaşığı 15
Fransız sosu 2 yemek kaşığı 135
Bin ada sosu 2 yemek kaşığı 120
Gurme Sezar 2 yemek kaşığı 150
Klasik Sezar 2 yemek kaşığı 120
Gurme parmesan 2 yemek kaşığı 150
Pesto İtalyan 2 yemek kaşığı 90
Dijon Vinaigrette 2 yemek kaşığı 60
Balsamic Vinaigrette 2 yemek kaşığı 90
KIRMIZI ETİ, ‘BEYAZ’LA DEÐİŞTİRİN
Kırmızı et, hem doymuş yağ hem de kolesterol içerir. Bu nedenle özellikle ızgara, haşlama, fırında yöntemleriyle haftada bir - iki kez tüketilmesi tavsiye edilir. Tavuk ve hindinin ise, kolesterol oranları daha düşüktür. Kolesterolü azaltmanın en iyi yollarından biri de daha fazla balık tüketmektir. Çünkü balık hem düşük yağ içerir, hem de içerdiği omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için oldukça faydalıdır.
KREMA YERİNE, AZ YAÐLI YOÐURT
Makarna, et yemekleri ve çorbalarda kullanılan kremanın kalorisi ve doymuş yağ içeriği oldukça yüksek olmakla birlikte, az yağlı yoğurt alternatifiyle yapabileceğiniz güzel, lezzetli ve sağlıklı yemekler de var.
Dilara Koçak
Bazı danışanlarımız, kliniğimize gelinceye kadar, düşük kolesterollü diyetin, yulaf ezmesi, salata ve haşlanmış tavuk yemekten ibaret olduğunu düşünüyor. Oysa kolesterolü düşürmeye yardımcı olacak lezzetli yollar da var. İşte bu konuya açıklık getirmek ve özellikle yüksek kolesterolün üstesinden daha kolay gelmenin yollarını paylaşmak amacıyla, bugünkü yazıyı meslektaşım Dyt. Gamze Şanlı ile birlikte hazırladık.
Meyve ve kuru yemişlere evet, tam yağlı peynirlere hayır
Kolesterolü yüksek olan bireylerin, akşam yemeği öncesi yapılan ara öğün için, tuzlu krakerler ve tam yağlı peynirleri (doymuş yağ oranları oldukça yüksek) seçmek yerine meyve ve fındık, badem gibi kuru yemişleri tercih etmeleri daha yerinde olacaktır. Günde 10 - 15 adet badem tüketimi, LDL (kötü huylu) kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olur. Aslında, ceviz de HDL (iyi huylu) kolesterolünüzü yükselterek, size faydalı olacaktır.
Kokteyller yerine kırmızı şarabı tercih edin
Araştırmalar, makul derecede şarap tüketiminin HDL kolesterolü artırabileceğini gösteriyor. Ancak HDL’si düşük olan bireyler, -hiç alkol tüketmiyorlarsa-, artırmak için alkol almaya başlamasın. Margarita veya meyve suyuyla karışık alkollü içkilerin karbonhidrat içerikleri yüksektir. Kırmızı şarabın, karbonhidrat oranı margaritanın 10’da biri kadardır. Ayrıca kırmızı şarabın antioksidan kapasitesi yüksek olduğu için bundan da faydalanmış olursunuz ancak tabii ki, burada bir şişeyi bitirmenizden bahsetmiyoruz. Amerikan Kalp Sağlığı, kadınların bir kadeh, erkeklerin iki kadehi aşmamasını öneriyor.
Kroton yerine ceviz tüketin
Kendinize sağlıklı bir salata hazırlamak için; krotonlarınızı (fırınlanmış kıtır ekmek), yine çok lezzetli olan cevizle değiştirmeniz doğru olacaktır. Ceviz, çoklu doymamış yağ asitleri içerir ve bu yağ asitleri, LDL (kötü huylu) kolesterolü düşürüp, HDL (iyi huylu kolesterolü) yükseltici etki gösterir.
SALATALAR YARARLIDIR, SOSLARI DEÐİL
Günümüzde, artık hemen herkes, salatasına yağlı soslar eklemenin, yürüyüş yaparken sigara içmekle eşdeğer olduğunu biliyor. Çünkü her iki alışkanlık da, yararı yok ediyor. Salata soslarının yelpazesi oldukça geniştir. Ancak, sosları etiketlerini okuyarak seçmenizi, özellikle kolesterolünüzü düşürmeyi (veya kontrol etmeyi) amaçlıyorsanız, sos olarak sirke ve / veya limon kullanmanızı öneririm. Zeytinyağı miktarını abartmamakta da fayda var.
Hazır cipsler yerine, light çıtır cipsler
Hazır cipsler yerine, evde yapılmış popcorn ve özel tarifimiz olan light çıtır cipsleri tercih edebilirsiniz. Böylece daha az doymuş yağ ve kolesterol alırsınız.
Light çıtır cips
* 2 adet yufka n 1/2 paket light labne
* Dereotu n Yarım çay bardağı su
İki yufka arasına labneyi sulandırarak sürün, kıyılmış dereotu serpin. Mantı büyüklüğünde kare kare kesin ve fırınlayın. Dilerseniz zeytin ezmesi ve domates ile de yapılabilir.
EV YAPIMI POPCORN
Patlamış mısırın lif oranı oldukça yüksektir. 1 yemek kaşığı sıvı yağ, yarım bardak mısır ekleyip, orta ateşte tencereyi hafifçe sallayarak mısırları patlatın. 1/4 çay kaşığı tuz, 1/4 çay kaşığı istediğiniz baharatları ekleyebilirsiniz.
YOÐURTLA YAPILAN ET / SEBZE SOSLARI
SOS 1
* 1 yemek kaşığı light yoğurt
* 1 tatlı kaşığı hardal
* 1 çay kaşığı keten tohumu
* Nane,kekik
Yapılışı: Tüm malzemeler karıştırılacak.
SOS 2
* 1 yemek kaşığı light labne peynir
* 1 yemek kaşığı light yoğurt
* 1 tatlı kaşığı avokado içi
* Nane, kekik, pul biber
Yapılışı: Tüm malzemeler karıştırılacak.
SOS 3
* 2 yemek kaşığı light yoğurt
* 1 tatlı kaşığı ince çekilmiş ceviz
* Yarım diş sarımsak
* 1 yemek kaşığı ince kıyılmış dereotu
Yapılışı: Tüm malzemeler karıştırılacak.
HANGİ SOS KAÇ KALORİ?
Salata sosu Ölçü Kalori
Rokfor 2 yemek Kaşığı 155
İtalyan Sos 2 yemek kaşığı 160
İtalyan (düşük kalorili) 2 yemek kaşığı 15
Fransız sosu 2 yemek kaşığı 135
Bin ada sosu 2 yemek kaşığı 120
Gurme Sezar 2 yemek kaşığı 150
Klasik Sezar 2 yemek kaşığı 120
Gurme parmesan 2 yemek kaşığı 150
Pesto İtalyan 2 yemek kaşığı 90
Dijon Vinaigrette 2 yemek kaşığı 60
Balsamic Vinaigrette 2 yemek kaşığı 90
KIRMIZI ETİ, ‘BEYAZ’LA DEÐİŞTİRİN
Kırmızı et, hem doymuş yağ hem de kolesterol içerir. Bu nedenle özellikle ızgara, haşlama, fırında yöntemleriyle haftada bir - iki kez tüketilmesi tavsiye edilir. Tavuk ve hindinin ise, kolesterol oranları daha düşüktür. Kolesterolü azaltmanın en iyi yollarından biri de daha fazla balık tüketmektir. Çünkü balık hem düşük yağ içerir, hem de içerdiği omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için oldukça faydalıdır.
KREMA YERİNE, AZ YAÐLI YOÐURT
Makarna, et yemekleri ve çorbalarda kullanılan kremanın kalorisi ve doymuş yağ içeriği oldukça yüksek olmakla birlikte, az yağlı yoğurt alternatifiyle yapabileceğiniz güzel, lezzetli ve sağlıklı yemekler de var.